لضمان صحة العين المثلى، من الضروري تناول فيتامينات معينة، حيث تعمل هذه الفيتامينات على تقوية البصر، وأيضاً تحد من خطر الإصابة بأمراض العين.

ما هي أفضل الفيتامينات للمحافظة عل صحة العيون؟ ما هي الأطعمة التي توفرها؟ اعتماداً على عمرك وتاريخ عائلتك، يجب إعطاء الأولوية لنظام غذائي غني بالفيتامينات A وC وE وD، ولكن أيضاً بعض العناصر الغذائية، مثل اللوتين والأوميغا 3 والزنك.

الفيتامينات الأساسية لصحة العين

اختر نظاماً غذائياً صحياً يحتوي على فيتامينات A وC وE و D.

فيتامين Aلرؤية جيدة

يلعب فيتامين A دوراً أساسياً في عمل شبكية العين، لأنّه يحوّل الضوء إلى تدفق عصبي يترجمه الدماغ إلى إشارات بصرية، بالإضافة إلى ذلك فإنّ نقص هذا الفيتامين يفسر تدهور الرؤية الليلية، كما أنّه يحمي العين من الأشعة فوق البنفسجية.

الجزر غني بالكاروتين، وهو الشكل النباتي لفيتامين A، كما أنّ الخضار البرتقالية مثل القرع وأيضاً البطاطا الحلوة غنية به، يوجد فيتامين A أيضاً في شكل ريتينول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

الفيتامينات C وE، مضادات الأكسدة لمنع AMD وإعتام عدسة العين

فيتامين C، المعروف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك، ضروري لعمل العدسات البلورية -عدسات العين-قوتها المضادة للأكسدة تسمح لها بامتصاص أشعة الشمس الضارة، كما أنّه يمنع سماكة العدسة المميزة لإعتام عدسة العين. وفقاً لدراسة نشرت في عام 2016 من قبل طب العيون، يقلل فيتامين C من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين بنسبة 20٪، وتحتوي الأطعمة مثل البرتقال والكيوي وكذلك الفلفل الأحمر أو البروكلي على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية.

يحتوي فيتامين E أيضاً على خصائص مضادة للأكسدة، ويبطئ شيخوخة الخلايا. يساعد في الدورة الدموية في أوعية العين، وبالتالي فإنّه يبطئ تطور الأمراض البقعية مثل التنكس البقعيAMD، ومع ذلك فإنّ جسم الإنسان لا ينتج مضادات الأكسدة بشكل طبيعي، ويوفر النظام الغذائي الغني بالبذور والمكسرات والزيوت النباتية الجرعة الموصى بها من فيتامين هـ.

فيتامين D لتقليل مخاطر التنكس البقعي

تساعد الخصائص المضادة للالتهابات لفيتامين D في الحد من أعراض جفاف العين، مثل الاحمرار أو عدم وضوح الرؤية أو الألم. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لطب العيون الجامع، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (D) أكثر عرضة للإصابة بـ AMD بثلاث مرات تقريباً، الأطعمة الغنية بفيتامين D هي الأسماك الزيتية، مثل السردين أو صفار البيض.

الكاروتينات والمواد المغذية الأخرى التي يجب تناولها للحفاظ على عينيك

بالإضافة إلى تناول الفيتامينات A وC وE وD، فمن المستحسن اتباع نظام غذائي يحوي لوتين وزياكسانثين.

لوتين وزياكسانثين لحماية شبكية العين

تلعب الكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، دوراً رئيسياً في صحة عينيك، اللوتين، وبدرجة أقل، الزياكسانثين، يتركزان بشكل كبير في شبكية العين، لكن لا يتم تصنيعها بواسطة جسم الإنسان.

يحتوي اللوتين والزياكسانثين على خصائص مضادة للأكسدة، أنها تحمي الشبكية من الجذور الحرة والبقعة من الضوء الأزرق، ويساعد هذان الإجراءان التراكميان في الوقاية من أمراض العين التنكسية.

يوصى بتناول ستة إلى عشرة ملليجرام في اليوم من اللوتين في برنامج التغذية الصحية الوطنية (PNNS)، ومع ذلك فإنّ اللوتين في شكل مكملات غذائية لم يثبت نفسه بعد، لذلك يتم استهلاكه من خلال الطعام، تحتوي الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب الأخضر أو ​​البروكلي أو السبانخ على الكثير منها، هذه المغذيات موجودة أيضاً في اليقطين أو صفار البيض.

EPA و DHA ، أحماض أوميغا 3-الدهنية للعيون

تتكون أوميغا 3 من العديد من الأحماض الدهنية بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). DHA ضروري في تطوير وعمل شبكية العين، أما بالنسبة لـ EPA، فيمكن تحويلها إلى DHA، يمكن أن يكون نقص أوميغا 3-عاملاً في تطور أمراض العيون مثل AMD، ومع ذلك فإنّ جسم الإنسان لا يصنع هذه الأحماض الدهنية من تلقاء نفسه.

أيضاً، يُعد النظام الغذائي الغني بـ DHA وEPA أمراً ضرورياً لصحة عينيك، توجد الأحماض الدهنية DHA وEPA، المعروفة باسم أوميغا 3 من المصادر البحرية، في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والسردين، إذا كنت لا تستطيع تناول الكمية اليومية من 0.5 جرام من هذه الأحماض الدهنية الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية، فقم بدمج المكملات الغذائية الغنية بأوميجا 3.

الزنك، معدن للعين

بالنسبة للعيون، ينقل الزنك فيتامين A من الكبد إلى شبكية العين، هذا الأخير ينتج بعد ذلك الميلانين الضروري لحماية العين من أشعة الشمس فوق البنفسجية، ولكن يوجد الزنك أيضاً في شبكية العين والغشاء المشيمي، وهو الغشاء الذي يبطن داخل مقلة العين، ويرتبط نقص الزنك بإعتام عدسة العين وضعف البصر بشكل عام.

لا يخزن الجسم الزنك، لذلك يوصى بتناول 9 إلى 11 مجم يومياً، وتحتوي بعض منتجات المأكولات البحرية مثل المحار أو سرطان البحر أو سرطان البحر على نسب عالية من الزنك، وتحتوي أيضاً على اللحوم مثل لحم البقر أو لحم العجل أو الدجاج.

تحتاج عيناك -مثل باقي أعضاء الجسم-إلى نظام غذائي متنوع ومتوازن غني بالفيتامينات، لذلك ينصح بتناول الخضار والفواكه التي تلون طبقك وتحتوي على فيتامينات ذات قوى مضادة للأكسدة وفيتامين A.

لا تحرم نفسك من الأسماك الزيتية والمحار لإكمال وجباتك، ومع ذلك إذا كنت غير قادر على اتباع هذا النظام الغذائي، فاطلب المشورة من المتخصصين الصحيين بشأن تناول المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتك.

المصدر: www.femina.fr

ترجمة: مي زينة